Con el inicio  del Ramadán, el mes sagrado y esperado con impaciencia y devoción por millones de musulmanes creyentes, os traemos unos consejos para orientar el ayuno de la forma más saludable posible.

Durante este tiempo, los practicantes de la religión islámica están llamados a mantener la moderación en los aspectos materiales de la vida con el propósito de alcanzar una serie de objetivos religiosos y espirituales. Es un periodo que incita al autocontrol, la autodisciplina, el sacrificio y la empatía hacia los menos privilegiados.

El Ramadán también consiste en realizar un ayuno durante la18h horas dependiendo de la época del año y la localidad. Este ayuno implica una modificación en los hábitos alimenticios; la energía es aportada, solamente durante pocas horas, y repartida en dos o tres comida. 

ALIMENTACIÓN DURANTE EL RAMADÁN

Los cambios en los hábitos alimenticios durante el Ramadán provocan un desequilibrio caracterizado por un aumento en las calorías ingeridas, como resultado de dietas elevadas en hidratos de carbono y proteínas o dietas elevadas en proteínas y grasas [1,2]. Asimismo, la repartición de energía entre las dos o tres comidas (Iftar, Aachaa, Suhur) se ve alterada, con excesos en la primera comida (Iftar) y un déficit en la última (Suhur) [3]. 

Así que en general nos gustaría recordar una serie de consejos para un mes de Ramadán saludable *:

• Mantener una buena hidratación desde el Iftar al Suhur es fundamental. El déficit de agua tiene consecuencias en varios aspectos fisiológicos del organismo, tales como el aumento de frecuencia cardiaca, la alteración de la función metabólica, el aumenta la temperatura corporal central, etc.

•  Es preferible repartir la ingesta diaria en 40-50% en el Iftar, 30-40% en el Suhur y si necesario un 10-20% en tentempié [4].

• Un 40-50 % de la ingesta calórica diaria debería ser de carbohidratos [4]. Optar por carbohidratos complejos con un índice glucémico bajo (menos de 55), que permiten una liberación gradual de la energía durante el ayuno (los cereales integrales, legumbres, semillas y vegetales). Evitar el consumo alimentos con alto contenido en carbohidratos simples (tradicionalmente consumidos en grandes cantidades durante el mes sagrado) tales como los dulces y reposterías.

• Un 20-30 % de la ingesta calórica diaria debería ser de proteínas [4] de alto valor biológico, alternando carnes blancas y rojas, huevos, pescados, etc.

• Un 20-30 % de la ingesta calórica diaria de grasas saludables [4], tales como aceite de oliva, aguacate, semillas, etc.

• Es aconsejable reducir la cafeína, sea del café o té debido a su efecto diurético que estimula una pérdida de agua mayor.

• Incluir una rutina de ejercicio físico moderado, evitando las horas de máxima calor. 

¡Y con eso os deseamos un Ramadan Mubarak Karim! 

Referencias:

1- Z. Ali & A. Abizari. (2018) Ramadan fasting alters food patterns, dietary diversity and body weight among Ghanaian adolescents. Nutrition Journal, 17:75.

2- J. Leiper & A. Molla. (2003). Effects on health of fluid restriction during fasting in Ramadan. European Journal of Clinical Nutrition, 57, Suppl 2, S30–S38 & 2. 

3- A. Agoumi, Ma J. Oliveras Lopez, F. martinez Martinez, H. Lopez Garcia de la Serrana. (2016). Evaluación de las modificaciones dietéticas en el periodo de ramadan. Spanish Journal of Community Nutrition.

4- N. Lessan & T. Ali. (2019). Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective. Nutrients 27:11,

*Se trata de recomendaciones generales que no tienen en cuenta condiciones físicas especiales.